Tips Menuju Detoks Digital dari Penggunaan Ponsel yang Berlebihan

Jakarta (KABARIN) - Paparan ponsel berlebihan kerap dikaitkan dengan gejala fisik hingga paling mengkhawatirkan dapat memperburuk masalah kesehatan mental.

Asisten profesor psikiatri di Icahn School of Medicine at Mount Sinai, Naomi Dambreville, PhD, menyoroti menggunakan ponsel berlebihan seperti bahaya doomscrolling yaitu kebiasaan mengonsumsi banyak berita negatif yang mengganggu sebagai kebiasaan yang dilakukan tanpa sadar.

Menurut dia, aktivitas scroll di ponsel untuk tetap mendapatkan informasi, tapi justru berakhir merasa lebih buruk. Suasana hati yang buruk membuat semakin banyak scroll, yang kemudian makin memperburuk perasaan.

“Ini memengaruhi perhatian, suasana hati, harga diri, dan bisa memicu iritabilitas, kecemasan, atau kemarahan,” kata Naomi, sebagaimana dikutip laporan New York Post, Rabu (8/4) waktu setempat.

Sering kali, berita buruk itu muncul bahkan saat kita tidak mencarinya. “Kita mengambil ponsel untuk mencari update, tapi justru terpapar informasi traumatis atau menyedihkan secara real-time,” tambah Dambreville.

Bahkan hampir setengah orang Amerika merasa kecanduan ponsel, dengan rata-rata mengecek ponsel setiap lima menit saat terjaga, atau sekitar 186 kali per hari. Naomi mengatakan kecanduan bukan hanya soal zat, tapi juga bisa berupa perilaku.

“Kecanduan ponsel ditandai dengan penggunaan yang kompulsif dan berlebihan, serta merasa kehilangan kendali atau gelisah saat jauh dari ponsel. Jika Anda merasa seperti ‘sakau’ saat tidak online atau takut ketinggalan sesuatu, mungkin itu tanda ada masalah,” tutur dia.

Karena ponsel sudah menjadi bagian dari banyak aspek kehidupan sehari-hari, sering kali sulit menyadari adanya masalah, dan lebih sulit lagi mengatasinya.

Dambreville mengungkapkan enam tanda mungkin terlalu bergantung pada ponsel seperti segala hal berpusat pada ponsel, misalkan belanja, bersosialisasi, dan membaca berita, dan jarang melakukan aktivitas tanpa layar.

Kemudian, secara langsung merespons setiap notifikasi, selalu cek pesan, dan terus scroll, di mana mengalami FOMO (takut ketinggalan) saat offline, serta merasa sedih atau tertinggal, serta gejala fisik seperti mengalami sakit kepala, kelelahan, gangguan tidur, mata lelah, serta “jempol digital” (nyeri pada jempol, tangan, atau pergelangan akibat penggunaan lama).

Naomi juga menyampaikan sejumlah langkah menuju detoks digital untuk mengurangi waktu layar demi menjaga ketenangan (dan kesehatan tubuhmu).

Merujuk pada studi tahun 2024 tentang efek kecanduan smartphone terhadap otak, lanjut secara aktif mengurangi waktu layar membantu melatih kesabaran dan kontrol diri, meningkatkan fokus dan pengambilan keputusan, serta mengasah kreativitas dan kemampuan sosial.

Detoks digital tidak harus dilakukan dengan cara tertentu, bagi sebagian orang, bisa berarti tidak menggunakan layar selama beberapa jam atau hari. Bagi yang lain, bisa dengan mengurangi penggunaan media sosial sedikit demi sedikit setiap hari.

“Kamu bisa menentukan sendiri bentuk detoks yang sesuai,” ujar dia.

Pantau penggunaan perangkat atau media sosial

Mengetahui berapa lama menghabiskan waktu di perangkat, situs, atau aplikasi, serta seberapa sering Anda mengambil ponsel setiap hari, dapat membantu meningkatkan kesadaran akan pola perilaku dan memberi gambaran apa yang perlu diubah.

Buat rencana ‘detoks’

Tuliskan rencana agar terasa lebih nyata. Mulai dari satu kebiasaan yang ingin diubah dan buat target yang spesifik, terukur, realistis, relevan, dan berbatas waktu.

Misalnya, jika ingin mengurangi waktu di Instagram, pasang timer dan tutup aplikasi setelah 30 menit. Lakukan ini setidaknya dua kali sehari selama seminggu.

Ganti kebiasaan lama dengan yang baru

Jangan hanya fokus mengurangi, namun juga tambahkan juga kebiasaan baru. Jika mengurangi waktu layar, gantilah dengan aktivitas lain, seperti membaca selama 30 menit yang sebelumnya Anda gunakan untuk scroll.

“Otak kita menyukai kestabilan, jadi tidak selalu merespons perubahan dengan baik meskipun itu baik untuk kita,” jelas Dambreville.

Detoks digital bisa memicu gejala seperti dorongan yang lebih kuat untuk menggunakan perangkat, perubahan suasana hati seperti mudah marah atau cemas, tindakan impulsif, serta perasaan kehilangan atau terisolasi dari dunia digital.

“Kebosanan adalah konsekuensi yang paling umum dan sering kali paling sulit dihadapi,” tambahnya.